ວິທີຮັບມືກັບ “ການຄິດຫຼາຍເກີນໄປ” (Overthinking) ເພື່ອຄືນພະລັງໃຫ້ສະໝອງ

ໃນຍຸກປະຈຸບັນ, ອາການ ການຄິດຫຼາຍເກີນໄປ (Overthinking) ກາຍເປັນບັນຫາທີ່ຫຼາຍຄົນພົບພໍ້. ມັນໝາຍເຖິງ ອາການທີ່ສະໝອງຄິດວົນໄປວົນມາ ກ່ຽວກັບເລື່ອງໃດໜຶ່ງຊໍ້າແລ້ວຊໍ້າອີກ ບໍ່ວ່າຈະເປັນເຫດການທີ່ຜ່ານມາແລ້ວ ຫຼື ຄວາມກັງວົນຕໍ່ອະນາຄົດທີ່ຍັງມາບໍ່ຮອດ ຈົນສົ່ງຜົນໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ແລະ ສູນເສຍພະລັງງານຊີວິດ.

ໃນພາສາລາວ ເຮົາອາດຈະຄຸ້ນເຄີຍກັບການເອີ້ນລັກສະນະນີ້ວ່າ: ການຄິດຫຼາຍ, ການຄິດກັງວົນນຳເລື່ອງບໍ່ເປັນເລື່ອງ, ຫຼື ການຄິດປຸງແຕ່ງໄປໄກ.

ສະນັ້ນ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຄິດຫຼາຍເກີນໄປ, ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງການຝຶກສະໝອງໃນແຕ່ລະຊ່ວງເວລາຂອງມື້ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດນຳໄປປະຕິບັດຕົວຈິງ:

1. ຕອນເຊົ້າ: ການຕັ້ງສະຕິ ແລະ ກຽມຄວາມພ້ອມ (3-5 ນາທີ)

• ຕົວຢ່າງສະຖານະການ: ຕື່ນນອນມາແລ້ວຮູ້ສຶກກະວົນກະວາຍ ຍ້ອນຄິດເຖິງວຽກຫຼາຍຢ່າງທີ່ຈະຕ້ອງເຮັດໃນມື້ນີ້.
• ວິທີປະຕິບັດ:
  • ນັ່ງບ່ອນງຽບໆ ຫຼັບຕາລົງ ແລ້ວຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ (ນັບ 1-4) ກັ້ນໄວ້ (ນັບ 1-2) ແລ້ວ ຫາຍໃຈອອກຊ້າໆ (ນັບ 1-4). ເຮັດແບບນີ້ ຕິດຕໍ່ກັນເປັນເວລາ 3 ນາທີ.
  • ຖ້າມີເລື່ອງກັງວົນຜຸດຂຶ້ນມາໃນຫົວ ໃຫ້ເອົາເຈ້ຍມາຂຽນໄວ້ໄວໆວ່າ: “ຕ້ອງສົ່ງບົດລາຍງານໃຫ້ຫົວໜ້າຕອນບ່າຍ” ແລ້ວວາງໄວ້ ເພື່ອບອກສະໝອງວ່າເຮົາບັນທຶກໄວ້ແລ້ວ ບໍ່ຕ້ອງຄິດຊໍ້າອີກ.

2. ຕອນທ່ຽງ/ຕອນບ່າຍ: ການຕັດວົງຈອນການຄິດຫຼາຍ (5 ນາທີ)

• ຕົວຢ່າງສະຖານະການ: ລະຫວ່າງມື້ເຮັດວຽກ ເລີ່ມຮູ້ສຶກຕຶກຄຽດ ສະໝອງຕັນ ຫຼື ຄິດວົນໄປວົນມາກັບບັນຫາເກົ່າໆທີ່ແກ້ບໍ່ຕົກ.
• ວິທີປະຕິບັດ:
  • ຢຸດວຽກທຸກຢ່າງຊົ່ວຄາວ ແລ້ວຫັນມາຫຼິ້ນເກມຝຶກສະໝອງສັ້ນໆ ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ແກ້ຕາຕະລາງ Sudoku 1 ຂໍ້, ຫລິ້ນເກມຕໍ່ຄຳສັບ, ຫຼື ໃຊ້ເຕັກນິກ 5-4-3-2-1 (ແນມເບິ່ງສິ່ງຂອງ 5 ຢ່າງອ້ອມຕົວ,ຈັບສິ່ງຂອງ 4 ຢ່າງ, ຟັງສຽງ 3 ສຽງ, ດົມກິ່ນ 2 ກິ່ນ ແລະ ຊິມລົດຊາດ 1 ຢ່າງ).
  • ການເຮັດແບບນີ້ຈະຊ່ວຍດຶງສະຕິຈາກ “ຄວາມຄິດໃນຫົວ” ໃຫ້ກັບມາສູ່ “ຄວາມເປັນຈິງປັດຈຸບັນ” ທັນທີ.

3. ຕອນແລງ/ກ່ອນນອນ: ການປິດວົງຈອນຄວາມຄິດ ແລະ ກຽມພັກຜ່ອນ (5-10 ນາທີ)

• ຕົວຢ່າງສະຖານະການ: ພໍຮອດເວລານອນ ແຕ່ສະໝອງຍັງຄິດເລື່ອງວຽກມື້ອື່ນ ຫຼື ຄິດຮອດເລື່ອງທີ່ຜິດພາດໃນມື້ນີ້ ຈົນເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບ.
• ວິທີປະຕິບັດ:
  • ເອົາປຶ້ມບັນທຶກມາຂຽນ ສິ່ງທີ່ດີ 3 ຢ່າງ ທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນມື້ນີ້ ຕົວຢ່າງ: “1. ກິນເຂົ້າແຊບ, 2. ວຽກກຸ່ມສຳເລັດລົງດ້ວຍດີ, 3. ໄດ້ເວລານອນພັກຜ່ອນ”.
  • ຂຽນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດໃນມື້ອື່ນລົງໃນເຈ້ຍ (To-Do List) ໃຫ້ຈະແຈ້ງ ເພື່ອໃຫ້ສະໝອງຮູ້ສຶກວ່າ ບັນຫາທຸກຢ່າງຖືກຈັດການແລ້ວ ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງເກັບໄປຄິດໃນເວລານອນ.

ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງການແກ້ຕາຕະລາງ Sudoku ຂະໜາດ 4×4 ໜຶ່ງຂໍ້ ເພື່ອໃຫ້ເຫັນຂັ້ນຕອນ ແລະ ວິທີການຄິດຢ່າງລະອຽດ:

ຕາຕະລາງເລີ່ມຕົ້ນ (ໂຈດ Sudoku 4×4)

ໃນຕາຕະລາງນີ້ ຈະມີບາງຫ້ອງທີ່ມີຕົວເລກມາໃຫ້ແລ້ວ ແລະ ມີບາງຫ້ອງທີ່ຫວ່າງໄວ້ໃຫ້ເຮົາຕື່ມຕົວເລກ 1 ເຖິງ 4 ໂດຍແຕ່ລະແຖວ, ແຕ່ລະຖັນ (ແນວຕັ້ງ) ແລະ ແຕ່ລະບ໋ອກ 2×2 ຈະຕ້ອງບໍ່ມີຕົວເລກຊໍ້າກັນ:

2	1
4	3	1	2
	4		1
1	2	4	3

ວິທີການຄິດ ແລະ ແກ້ແຕ່ລະຂັ້ນຕອນ

1. ກວດສອບແຖວທີ 1 (Row 1):
   • ໃນແຖວທີ 1 ມີຕົວເລກ 2, 1 ແລ້ວ ຍັງຂາດ 3 ແລະ 4
   • ເບິ່ງທີ່ຖັນທີ 3 ແລະ ຖັນທີ 4 ຂອງແຖວທີ 3 ຈະເຫັນວ່າ ບ໋ອກຂວາເທິງ ມີເລກ 1 ແລະ 2 ແລ້ວ, ແຕ່ເຮົາສາມາດໃຊ້ ວິທີເບິ່ງຖັນ (Column) ຊ່ວຍ:
   • ຖັນທີ 3 ຂອງແຖວທີ 3 ມີເລກ 1 ຢູ່ລຸ່ມແລ້ວ, ແຕ່ໃນແຖວທີ 1 ຫ້ອງທີ 3 ແລະ 4 ຍັງຫວ່າງ. ໃຫ້ເບິ່ງທີ່ ບ໋ອກຊ້າຍເທິງ (2×2): ມີເລກ 2, 1, 4, 3 ບໍ່ທັນຄົບ.
   • ສະນັ້ນ, ຫ້ອງທີ 3 ຂອງແຖວທີ 1 ຈະຕ້ອງແມ່ນ 3 ແລະ ຫ້ອງທີ 4 ຈະຕ້ອງແມ່ນ 4.
2. ກວດສອບແຖວທີ 3 (Row 3):
   • ໃນແຖວທີ 3 ມີຕົວເລກ 4 ແລະ 1 ຢູ່ແລ້ວ ຍັງຂາດ 2 ແລະ 3
   • ເບິ່ງທີ່ຖັນທີ 1: ມີເລກ 2 (ແຖວ 1) ແລະ 4, 1 (ແຖວ 2, 4) ຍັງຂາດເລກ 3. ສະນັ້ນ ຫ້ອງທຳອິດຂອງແຖວທີ 3 ຈຶ່ງແມ່ນ 3.
   • ເມື່ອໄດ້ເລກ 3 ແລ້ວ, ຫ້ອງທີ່ສາມຂອງແຖວທີ 3 ທີ່ຍັງຫວ່າງຢູ່ ກໍຈະເຫຼືອພຽງໂຕເລກດຽວທີ່ຍັງບໍ່ທັນຕື່ມແມ່ນເລກ 2.

ຕາຕະລາງທີ່ແກ້ສຳເລັດແລ້ວ (Solution)

2	1	3	4
4	3	1	2
3	4	2	1
1	2	4	3

ເກມຕໍ່ຄຳສັບ (Word Chain / Word Association Game) ເປັນເກມທີ່ຜູ້ຫຼິ້ນຕ້ອງຄິດຫາຄຳສັບໃໝ່ ໂດຍໃຫ້ “ພະຍັນຊະນະ ຫຼື ພະຍາງສຸດທ້າຍ” ຂອງຄຳສັບກ່ອນໜ້າ ມາເປັນ “ພະຍັນຊະນະ ຫຼື ພະຍາງເລີ່ມຕົ້ນ” ຂອງຄຳສັບຖັດໄປ.

ເກມນີ້ຊ່ວຍຝຶກສະໝອງ ຄວາມວ່ອງໄວ ແລະ ຄັງຄຳສັບໄດ້ເປັນຢ່າງດີ.

ຕົວຢ່າງການຫຼິ້ນເກມຕໍ່ຄຳສັບ (ພາສາລາວ)

ສົມມຸດວ່າ ມີຜູ້ຫຼິ້ນ 2 ຄົນ (ຄົນ A ແລະ ຄົນ B):

• ຄົນ A ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄຳວ່າ: “ໂຮງຮຽນ” (ພະຍາງສຸດທ້າຍແມ່ນຄຳວ່າ “ຮຽນ”)
• ຄົນ B ຕ້ອງຕໍ່ດ້ວຍຄຳທີ່ຂຶ້ນຕົ້ນດ້ວຍ “ຮຽນ”: “ຮຽນຮູ້” (ພະຍາງສຸດທ້າຍແມ່ນຄຳວ່າ “ຮູ້”)
• ຄົນ A ຕ້ອງຕໍ່ດ້ວຍຄຳທີ່ຂຶ້ນຕົ້ນດ້ວຍ “ຮູ້”: “ຮູ້ຈັກ” (ພະຍາງສຸດທ້າຍແມ່ນຄຳວ່າ “ຈັກ”)
• ຄົນ B ຕ້ອງຕໍ່ດ້ວຍຄຳທີ່ຂຶ້ນຕົ້ນດ້ວຍ “ຈັກ”: “ຈັກສູບນ້ຳ” (ພະຍາງສຸດທ້າຍແມ່ນຄຳວ່າ “ນ້ຳ”)
• ຄົນ A ຕ້ອງຕໍ່ດ້ວຍຄຳທີ່ຂຶ້ນຕົ້ນດ້ວຍ “ນ້ຳ”: “ນ້ຳຕົກ”

ຕົວຢ່າງການຫຼິ້ນເປັນພາສາອັງກິດ (Word Chain)

• ຄົນ A: Apple (ຕົວອັກສອນສຸດທ້າຍແມ່ນ “e”)
• ຄົນ B: Elephant (ຕົວອັກສອນສຸດທ້າຍແມ່ນ “t”)
• ຄົນ A: Tiger (ຕົວອັກສອນສຸດທ້າຍແມ່ນ “r”)
• ຄົນ B: Rabbit

ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງການປະຕິບັດເຕັກນິກ 5-4-3-2-1 ເພື່ອດຶງສະຕິກັບມາປັດຈຸບັນ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຄິດຫຼາຍ (Overthinking) ເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນຫ້ອງເຮັດວຽກ ຫຼື ຫ້ອງຮັບແຂກ:

ຕົວຢ່າງການປະຕິບັດເຕັກນິກ 5-4-3-2-1

• 5 – ແນມເບິ່ງສິ່ງຂອງ 5 ຢ່າງ (ສິ່ງທີ່ເຫັນດ້ວຍຕາ):
  1. ເເມມເບິ່ງໂຕະຄອມ (Laptop) ທີ່ວາງຢູ່ໂຕະ.
  2. ແນມເບິ່ງຈອກນ້ຳສີຟ້າ.
  3. ເເເມມເບິ່ງປຶ້ມບັນທຶກທີ່ເປີດຄ້າງໄວ້.
  4. ແນມເບິ່ງຕົ້ນໄມ້ປະດັບຂະໜາດນ້ອຍຢູ່ມຸມຫ້ອງ.
  5. ແນມເບິ່ງຫຼອດໄຟເທິງເພດານ.
• 4 – ຈັບສິ່ງຂອງ 4 ຢ່າງ (ສິ່ງທີ່ສຳຜັດໄດ້ດ້ວຍຜິວໜັງ/ມື):

• ເອົາມືຈັບຜິວໂຕະໄມ້ທີ່ລຽບນຽນ.
• ⁠ຈັບເສື້ອຜ້າຝ້າຍທີ່ຕົນເອງກຳລັງໃສ່ຢູ່.
• ⁠ຈັບປາກກາໃນມື ແລ້ວຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມເຢັນຂອງວັດສະດຸ.
• ⁠ວາງຕີນຮາບລົງກັບພື້ນ ແລ້ວຮູ້ສຶກເຖິງພື້ນເຮືອນທີ່ໝັ້ນຄົງ.
• 3 – ຟັງສຽງ 3 ສຽງ (ສິ່ງທີ່ໄດ້ຍິນດ້ວຍຫູ):

• ໄດ້ຍິນສຽງແອ (Air Conditioner) ກຳລັງເຮັດວຽກຫຶມໆ.
• ⁠ໄດ້ຍິນສຽງພັດລົມຄອມພິວເຕີ.
• ⁠ໄດ້ຍິນສຽງລົດແລ່ນຜ່ານຢູ່ນອກອາຄານ.
• 2 – ດົມກິ່ນ 2 ກິ່ນ (ສິ່ງທີ່ໄດ້ຮັບກິ່ນດ້ວຍດັງ):

• ໄດ້ກິ່ນຫອມອ່ອນໆຈາກນ້ຳມັນຫອມລະເຫີຍ (Aromatherapy) ໃນຫ້ອງ.
• ⁠ກົ້ມລົງດົມກິ່ນກາເຟ ຫຼື ຊາໃນຈອກຂອງຕົນເອງ.
• 1 – ຊິມລົດຊາດ 1 ຢ່າງ (ສິ່ງທີ່ຮັບຮູ້ດ້ວຍລີ້ນ):
• ດື່ມນ້ຳດື່ມໜຶ່ງຈອກ ແລ້ວຕັ້ງສະຕິຮູ້ສຶກເຖິງລົດຊາດຄວາມສົດຊື່ນຂອງນ້ຳເຢັນໆທີ່ໄຫຼຜ່ານລີ້ນ.

ການໄລ່ຮຽນຕາມ 5 ປະສາດສຳຜັດນີ້ຈະຊ່ວຍຕັດວົງຈອນຄວາມຄິດທີ່ກຳລັງວົນວຽນຢູ່ໃນຫົວ ໃຫ້ກັບມາຮັບຮູ້ຮ່າງກາຍ ແລະ ສິ່ງແວດລ້ອມໃນຄວາມເປັນຈິງທັນທີ.

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: ສັງລວມ ແລະ ຮຽບຮຽງໂດຍ ທີມງານ Laopedia.